2025年5月17日至23日，是我国第十一届全民营养周。今年的宣传主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，即只有将合理膳食与适量运动相结合，才能达到健康体重目标，实现身心愉悦。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18至64岁）的BMI应在18.5-23.9kg/ｍ^２；BMI＜18.5kg/ｍ^２的成人，体重过低；BMI在24-27.9kg/ｍ^２的成人，体重超重；BMI＞28.0kg/ｍ^２的成人，处于肥胖状态。对于如何做好吃动平衡，保持健康体重，记者联系到了市疾控中心的专家。
　　一、成年超重/肥胖人群吃动平衡建议：
　　当前，肥胖已成为影响我国居民健康的严重公共卫生问题。过去30年间，我国居民超重/肥胖快速增长，成年人超重/肥胖率超过50%，学龄儿童及青少年超重/肥胖率接近20%。超重/肥胖会增加多种慢性病的患病风险，肥胖还对个体产生不良心理和社会影响，并造成巨大社会和家庭经济负担。
　　（一）成年人控制总热量的平衡膳食模式是减重的基础。
　　成年人一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需求为衡量标准。一个人每天需要的能量取决于许多因素，包括年龄、性别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺乳状态（女性）。超重/肥胖成年人为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。每天少摄入500kcal或20-30%的能量，达到减轻或控制体重的目的。基本原则是相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
　　（二）选择适合自己的科学膳食模式并长期坚持，是减重成功并维持健康体重的关键措施。
　　在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。建议口味要清淡，烹饪用油要少，以植物油为主，烹饪方式以蒸、煮等为主。膳食中适当增加奶类及其制品有助于减重，适当食用牛奶及奶制品，所有年龄段的人群均可能获益，推荐每人每天摄入300至500克液态奶或等量奶制品。
　　降低进食速度有利于恢复和保持健康体重，进食速度过快与肥胖相关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成人每餐进食时间＞20分钟。不吃早餐和夜间饮食增加肥胖风险，不利于减重。
　　（三）运动干预是科学减重的核心。
　　有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重。维持中等强度运动（150至250分钟/周）即可达到适度减重目的，＞250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。建议超重或肥胖的人每天累计达到60至90分钟中等强度有氧运动，每周5至7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10至20分钟。
　　建议有基础疾病如高血压、心脑血管疾病的超重/肥胖患者，应该在得到专业评估确认安全后，才可从事较高强度的运动。在运动中和运动后应注意监测疾病相关生物标志物、症状和体征的变化。
　　（四）良好的睡眠和健康积极的心态有助于减重
　　研究表明，每天睡眠时间＜6小时可能增加肥胖风险，＞7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。长期持续的心理压力可增加肥胖风险，健康积极的心态有助于提高肥胖患者的减重动机和自我控制能力，限制进食冲动和不适当的食物摄入。
　　二、成年正常体重人群吃动平衡建议：
　　每天能量供给量达到标准值的90-110%。
　　每餐需要包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类等食物中的三类以上的食物，每天摄入12种、每周摄入25种以上的食物。
　　推荐成年人应每天主动进行身体活动6000步，持续30至60分钟；每周至少进行5天中等强度的身体活动，总计150至300分钟。此外，鼓励有条件的成年人适当进行高强度有氧运动和抗阻运动，每周2至3天即可，最好隔天进行；在日常生活中，要减少久坐时间，每小时起来动一动。
　　三、成年体重过低人群吃动平衡建议：
　　首先应排除疾病原因，然后评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平等。根据目前健康状况、能量摄入量和身体活动水平，逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食；可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，保证一日三餐，纠正偏食和过度节食等不健康的饮食行为，避免餐前吃零食；同时每天适量运动。
　　体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体活动量。如果发现体重持续增加或减轻，就应引起重视，随时调整吃与动的平衡。
　　本报记者 王路欣 王冰 通讯员 王晓威 整理